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【分子整合栄養医学】欠乏栄養素のチェックと、不足栄養素の改善方法を学ぶ

こんばんは、Goroです。

 

先日学んできた、「分子整合栄養医学による、体調・体質改善」のセミナーについての記事、後半戦です。

前回の記事の中で、自分の不足している栄養素をチェックしてもらいましたので、本日は各栄養素に関しての話から始めていきたいと思います。

 

不足栄養素チェックの質問項目はこちらです(一応、前回記事をのせておきます)。

www.goro56-henro.com

 

 

特にチェックの多かった箇所(皆さんが不足している栄養素)を中心に学んでいっていただけたらと思います。

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鉄不足の方の症状と食事

 

まずは、鉄不足の状態だと、こんな症状が起こりやすくなってしまいます。

・朝起きれない

・夜眠れない

・疲れやすい

・コラーゲンを合成しづらくなる(お肌トラブルなどに繋がる)

・イライラしやすい、集中力が低下する

・食欲がなくなる

・生理前に体調が悪くなる      など

 

そこで、普段から積極的に食事から摂取してもらいたいわけですが、

食品に含まれる鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があるそうです。体内への吸収率という点で、両者には大きな差があるようなのです。

 

①「ヘム鉄」を含む食べ物

レバー、牛肉、ラム肉、まぐろ、かつお、鴨、赤貝など

吸収率:20~30%

 

②「非ヘム鉄」を含む食べ物

ほうれん草、プルーン、卵、あさり、大豆、青のり、玄米など

吸収率:3~5%

 

比べてみると、確かに吸収率が全然違いますね。よく、栄養素の話になると、100gあたり〇〇の量の成分を含むなどと言いますが、体内にどれだけ吸収されるのか、という点にも気をつけていかなくてはと、今回改めて感じさせられました。

 

とは言え、毎日レバーや牛肉ばかり食べているわけにはいきませんよね。鉄だけに限らず何事もバランスが大切です。

そこで、非ヘム鉄の食材でも、鉄の消化吸収を促進してくれるものと一緒に食べるといいそうです。

例えば、ブロッコリー・パプリカなどの「ビタミンC」、酢・梅干しなどの「酸」を一緒に加えるといいそうです。

 

鉄不足の方には、こういったことを少し意識しながら、いつもの食事にプラスしていってもらえればと思います。

 

 

亜鉛不足の方の症状と食事

 

まずは、亜鉛の体内での働きについて見ていきましょう。

・300種類以上の酵素の働きに関わる

・細胞の正常な分化を促す

・皮膚を健康に保つ

インスリンを構成する

・タンパク質合成に関わる

・アルコール代謝に関わる

・生殖腺ホルモンの働きに関わる

・成長を促す

・身体の酸化を防ぐ     など

 

亜鉛には、ここに挙げただけでもこれだけ多くの働きがあるわけですね。しっかりと食事から摂取していかなくてはならないことが分かります。

 

講師の方がおっしゃるには、玄米菜食・ベジタリアンの人は、亜鉛不足になりやすいということです。病気になる前では考えられないことなのですが、僕個人的には、野菜ばかり食べています(笑)逆に言うと、お肉などを胃もたれしてしまってあまり食べられないことが一因でもありますが。

もちろん、玄米・野菜共に、栄養素の宝庫ですので、やはり偏りすぎることがよくないということですよね。むしろ、現代人の多くは、野菜摂取が足りていない方が多いみたいですし。

 

亜鉛を多く含む食べ物としては、牡蠣、牛肉、レバー、マトン、たらばがに、煮干、するめ、卵黄、ごま、カシューナッツ、などが挙げられます。

講師の方がおっしゃっていたように、亜鉛は意識して摂取していかないと、すぐに不足してしまうということで、確かにこれらの食材を見ていますと、牛肉以外は日常的に継続して食べる習慣は少ないような感じがしますね。

 

 

糖質不足の方の症状と食事

 

糖質は取りすぎても良くないですが、これまた不足しすぎても良くはないわけですね。

そして、栄養学の話になると、よく出てくる言葉が「低血糖症」という言葉だということです。

 

低血糖症になると、以下のような症状が出やすくなります。

・慢性頭痛

・動悸、肩こり、めまい、疲労

・精神不安定(うつ、統合失調症パニック障害など)

・集中力散漫

・過度の眠気、不眠      など

 

血糖値が下がると、(下がりすぎた時に、下がりすぎないように)血糖上昇ホルモンであるアドレナリンが多く分泌されて、交感神経が緊張状態になります。そうすると、心身に負担がかかり、上記のような症状が出やすくなってしまうわけです。

 

そこで、血糖値を安定させることが大切となってきます。

糖質を取りすぎても良くないですので、取り方や生活習慣を工夫することで、安定させることも出来るということで、いくつか紹介していただきました。

 

・おかずから食べる

・よく噛んで食べる

・食後の運動をする

・筋肉量を増やす   など

 

もちろん、糖質の取りすぎには注意していただきながら、低血糖を招かないように工夫していくことも、普段の生活の中で意識していっていただければと思います。

 

 

タンパク質不足の方の症状と食事

 

タンパク質に関しては、まず私たちの体を作ってくれている細胞の主な成分であり、骨・筋肉・臓器・血液・酵素・ホルモン・抗体など、全てを構成している健康維持のためには最も重要な栄養素と言ってもいいですね。

みずみずしい肌・髪・爪をつくっていくためにも、美や若さを保っていくためにも必須であり、各栄養素を体内で運ぶ働きをしているのもタンパク質なわけです。

 

そして、見落とせないことが、食べたもので、心の状態も変わってくるということ

これは、精神の分野では非常に大切かつ、よく話に上がる内容だということです。

セロトニンドーパミンなどの脳内ホルモンに関しても、タンパク質があってはじめて、消化吸収されてアミノ酸になって、ナイアシンチロシンになって、ホルモンが作られていくわけです。

もっと言いますと、精神科の病院でもらう、セロトニンの濃度を増やす薬などを飲んだとしても、セロトニンの材料になるタンパク質を摂取しておかないと、効果が見込みづらいわけですね。

 

それでは、どれくらいのタンパク質を摂取しておかなくてはいけないかというと、簡単に言うと、目安としては「1日あたり、体重1kgあたり1g」が必要です。体重が50kgであれば、50g必要ということですね。

 

具体的な食材で見てみると、卵1個あたり7.4g、魚(アジ1尾)あたり14.5g、肉(豚ロース薄切り3枚)あたり11.6g・・・といった感じになるわけですが、これまた意識して摂取していかないと、意外と必要量を摂取することは難しいです。よく指導する内容として、タンパク質を含む食材を、手のひら4つ分食べて下さいと指導されているそうです。確かに、焼肉を食べに行くなどの特別な時以外は、毎日摂取するのを意識していないと難しいかもしれないなといった印象です。

 

 

まとめ・メッセージ

 

最後に、講師の方から、栄養学の部分を離れて伝えたいメッセージをお聞きしましたので、そちらをお伝えしたいと思います。

 

・基本は食事です。サプリメントだけでは身体は変わりません。

・採血データの数字合わせがゴールではありません(神経質になりすぎずないように)。

・なぜ栄養素が不足したのか?を考えることが大切です。

・食べる時の心理状態が、消化吸収・体の変化に直結します。楽しんで食事をしてほしい。

・メリットとデメリットを天秤にかけて、食べるものを「自分で」選んでほしい。これはダメ、あれもダメと思いすぎないでほしい。食べていけないものはないので、バランスよく、楽しんで食べてほしい。

 

 

食べ方は、そのまま生き方にも繋がる!ということですよね。

 

偏りすぎた食事は良くないのでしょうが、何を食べるかよりも、一番大事なことは楽しく食べるということなのかもしれません。

以前の僕は、食事の半分以上はラーメン・肉・ビールでした。今の僕は、体に良いか悪いかを意識しすぎてしまって、あまり食事そのものを楽しんでいないような氣がします。

 

皆さんも、今日の記事の内容を少しだけでも意識していただきながら、あまり偏りすぎない程度に食事を楽しんでいただければなと思います。

 

それでは、ありがとうございました。